《中国居民膳食指南(2016版)》中推荐，成年人每周应摄入50～70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。如今大家似乎都知道吃坚果有益健康，也将坚果作为各种健康饮食模式中的重要组成部分。但在上个世纪末，坚果还是“黑名单”食物，直到1993年，才有研究表明，坚果可降低胆固醇，有助于改善心血管健康。
既往研究发现，坚果富含不饱和脂肪酸、Ω-3脂肪酸、L-精氨酸、维生素E以及其他独特的营养成分和矿物质，如烟酸、锰、锌、硒等。除了有助于预防心脏病、糖尿病等多种疾病，还可以减少体重增加，降低肥胖的风险（这是什么神仙宝藏果）。
然而坚果与心血管死亡率之间的联系仍不清楚。近日一项纳入近4万名女士、平均随访19年的美国研究企图探讨食用坚果是否与心血管死亡率相关，并估算降低心血管死亡风险的比例，结果发现，多吃坚果能降低心血管死亡风险。
研究者对女性健康研究中39 167名女士进行研究，并进一步对28 034名提供了血液检查结果的女士的资料进行分析。坚果食用量采用基线水平自我报告，随后使用食物频率调查问卷进行随访。校正年龄、体重指数、吸烟、饮酒、体力活动、绝经后状态、婚姻状态、早发心肌梗死家族史、替代健康饮食指数后，与不吃坚果的女士相比，每月吃1～3次、每周吃1次、每周至少吃2次坚果的女士死于心血管事件的风险分别降低7%、16%、27%。
每周至少吃2次坚果的女士，心血管死亡风险降低6.6%，归因于低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇、糖化血红蛋白水平降低（分别占19%和18%）以及所有的中介因素。该研究显示，尽管随着坚果摄入量增加，心血管事件发生风险有降低趋势，但没有统计学意义（P=0.07）。
坚果除了有益于心脏健康之外，特定的坚果还含有独特的成分，可以提供额外的健康益处：
开心果
开心果比其他坚果含有更多的叶黄素，叶黄素是一种有助于保护眼睛健康的植物营养素，此外还富含营养物质，如β-胡萝卜素和玉米黄质，对眼睛健康有一定作用。
核桃
核桃中Ω-3脂肪酸含量远高于其他坚果。
山核桃
在所有坚果中，山核桃含有最多的纤维，有助于控制体重。此外山核桃富含维生素E，可以清除体内潜在的有害自由基。
花生
花生是烟酸的极佳来源，可以通过帮助将食物转化为能量，提高身体的新陈代谢。另外，花生也是坚果中蛋白质含量最高的。
杏仁
杏仁富含维生素E，对保持大脑健康颇为有益。杏仁也比其他坚果含有更多的钙。由于杏仁的外膜可能有助于减少脂肪和卡路里的吸收，对减肥很有用处。
特别提示：极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类人群应严禁食用相应的坚果。
参考文献
[1] Nut consumption， risk of cardiovascular mortality， and potential mediating mechanisms: The Women’s Health Study. J Clin Lipidol， January 06， 2021
[2] Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
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